![李4bunzlee](/img/default-banner.jpg)
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李4bunzlee
Taiwan
Приєднався 3 гру 2013
HI 我是李4
如果你想看公路車相關視頻?
那就醫定要訂閱我的頻道唷!
偶爾也會上傳543的啦! GOGO!
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高迴轉才是王道!?低迴轉要練嗎?「李4練肖喂EP32」 #李4瘋單車
時間軸
1:38 觀念
3:23 訓練
6:12 結論
⚠️Hi大家好我是李4
現在是個公路車非常純熟的世代
碟煞車幾乎都能做到6.8kg以下
這幾年 齒比 也都越做越大
以shinmano 12速為例
大多車友的選擇都是
大盤50/34 飛輪11/34
提倡 大飛輪 齒比1:1 高迴轉的騎乘觀念
但是!早期的選手
齒比都很重!
標準帥哥盤53/39
搭配後飛輪11/28 最多就是掛個11/30
照樣尻武嶺尻大山
迴轉也比現在的選手還要低很多
我相信這兩年騎車的車友
如果聽到有人用這些OG 齒比
然後去騎武嶺還可以破330 甚至破3
都會感到不可思議!包括我也是
這就延伸出一個議題!
到底是高迴轉 強 還是低迴轉 猛?
今天我們就來聊一聊這個訓練話題GO !
⚠️觀念
簡單白話的說~
高迴轉吃心肺,低迴轉吃肌力
高迴轉區間大約在90轉-110轉之間
如果長時間超過110轉
也是非常不合理沒有效率的情況
但偶爾也會因特殊需求需要訓練超過110轉~ 大多是場地賽選手才會特別加強
而真正低迴轉的訓練大概要低於70轉甚至60轉才有達到低迴轉的訓練標準
當然!長時間在這個區間也是非常沒效率也不合理的
主要要看比賽的類型 地形 需求
來做迴轉變化
⚠️高迴轉訓練(High Cadence Training)
1. **提升踩踏效率:**
高迴轉訓練能幫助你在較低的阻力下提高功率輸出,這有助於在不增加能量消耗的情況下提高騎行速度,從而提升整體經濟性。搭配好的器材 與 空力姿勢 更有可能達到 降低瓦數 速度更快的 高效率
2. **提高心肺耐力:**
- 在高迴轉下,心肺系統需要更快地供應氧氣和營養給肌肉,從而鍛煉和提高心肺功能,這對於長時間保持高強度騎行非常重要。心肺功能也是所有公路車手最基礎的根本~
3. **減少肌肉疲勞:**
- 高迴轉能夠分散肌肉的負擔,~ 各部位的肌肉包括關節壓力也會較低,讓你在較長的騎行時間內避免肌肉過早疲勞,延長運動表現與時間,特別是在平路或長距離賽事中表現重要。
### **高迴轉的技巧:**
1、保持穩定和控制
第一要保持穩定的上半身姿勢。應避免肩膀晃動過多,要有點刻意的!集中精神在絲滑的踩踏動作上以及核心控制
也要避免過快的踩踏
導致過度晃動或踩空無效率的功率輸出。以下是示範…
2、練習不同強度
比如,同一條路線區段 用不同的瓦數來騎 但迴轉都必須超過90轉,將高迴轉與高強度間歇訓練(甚至衝刺)結合,可以同時提升心肺以及高迴轉的適應性
也可以在低強度的休閒騎 恢復騎 咖啡騎 偶爾刻意加入高迴轉
讓身體肌肉去記憶高迴轉的感覺
⚠️低迴轉訓練(Low Cadence Training)在公路車訓練中是有一定價值的,特別是針對提升肌肉力量和模擬攀爬時的感覺。是否有必要進行這種訓練,取決於你的訓練目標和現有的體能狀況。
1. **增強肌肉力量:**
- 低迴轉訓練通常在60 RPM或更低的踏頻下進行,並結合較高的阻力(通常模擬爬坡)。這樣的訓練可以增強腿部肌肉的力量,特別是股四頭肌和臀大肌。
但強調剛剛有提到觀念 這種訓練非常不適合長時間運用~ 會造成運動傷害
低迴轉訓練也有助於提高耐力,強調的是肌肉持續的力量輸出,而不是心肺系統的極限。只要你想追求更出色的運動表現,肌肉量一直都是運動能力的指標之一
2. **模擬爬坡:**
- 在爬坡時,踏頻通常會自然下降,低迴轉訓練可以幫助你適應這種低踏頻下的騎行感覺,使你在實際爬坡中更有信心和力量。能快速找到自己的節奏
當然啦 實際在爬坡訓練時
正確的齒比搭配
搭配不錯的體能
也不會到60轉這麼低!
除非爆掉了 !不然大多就算遇到10%的陡坡大概還會在70轉以上
甚至厲害的菁英選手可以長時間 爬陡坡迴轉還是落在80-90RPM之間
### **低迴轉訓練的建議:**
1. **結合高迴轉訓練:**
- 高迴轉訓練(如90-110 RPM)和低迴轉訓練的結合,可以平衡肌肉力量和心肺耐力的發展。這樣你可以在不同的騎行條件下更靈活地適應。
2. **逐漸增加強度:**
- 如果你剛開始進行低迴轉訓練,建議從短時間開始,逐漸增加訓練時間和強度,以避免肌肉和關節過度負擔。
3. **注意姿勢和技術:**
- 在進行低迴轉訓練時,保持良好的騎行姿勢和技術非常重要。避免不良姿勢引起的背痛或膝蓋壓力。
4. **週期性訓練:**
- 低迴轉訓練不應該是日常訓練的唯一重點。應該將其與其他類型的訓練(如耐力騎行、高強度間歇訓練等)結合,以全面提升騎行表現。
### **結論:**
低迴轉訓練對於公路車選手來說是有益的,特別是那些需要增強肌肉力量或準備進行多山賽段的人。然而,它應該是整體訓練計劃的一部分,而不是單一的訓練焦點。根據個人目標和體能狀況來決定是否納入低迴轉訓練是非常重要的。
好以上是我對於高低迴轉訓練的一些想法
分享給各位參考運用
1:38 觀念
3:23 訓練
6:12 結論
⚠️Hi大家好我是李4
現在是個公路車非常純熟的世代
碟煞車幾乎都能做到6.8kg以下
這幾年 齒比 也都越做越大
以shinmano 12速為例
大多車友的選擇都是
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提倡 大飛輪 齒比1:1 高迴轉的騎乘觀念
但是!早期的選手
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照樣尻武嶺尻大山
迴轉也比現在的選手還要低很多
我相信這兩年騎車的車友
如果聽到有人用這些OG 齒比
然後去騎武嶺還可以破330 甚至破3
都會感到不可思議!包括我也是
這就延伸出一個議題!
到底是高迴轉 強 還是低迴轉 猛?
今天我們就來聊一聊這個訓練話題GO !
⚠️觀念
簡單白話的說~
高迴轉吃心肺,低迴轉吃肌力
高迴轉區間大約在90轉-110轉之間
如果長時間超過110轉
也是非常不合理沒有效率的情況
但偶爾也會因特殊需求需要訓練超過110轉~ 大多是場地賽選手才會特別加強
而真正低迴轉的訓練大概要低於70轉甚至60轉才有達到低迴轉的訓練標準
當然!長時間在這個區間也是非常沒效率也不合理的
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1. **提升踩踏效率:**
高迴轉訓練能幫助你在較低的阻力下提高功率輸出,這有助於在不增加能量消耗的情況下提高騎行速度,從而提升整體經濟性。搭配好的器材 與 空力姿勢 更有可能達到 降低瓦數 速度更快的 高效率
2. **提高心肺耐力:**
- 在高迴轉下,心肺系統需要更快地供應氧氣和營養給肌肉,從而鍛煉和提高心肺功能,這對於長時間保持高強度騎行非常重要。心肺功能也是所有公路車手最基礎的根本~
3. **減少肌肉疲勞:**
- 高迴轉能夠分散肌肉的負擔,~ 各部位的肌肉包括關節壓力也會較低,讓你在較長的騎行時間內避免肌肉過早疲勞,延長運動表現與時間,特別是在平路或長距離賽事中表現重要。
### **高迴轉的技巧:**
1、保持穩定和控制
第一要保持穩定的上半身姿勢。應避免肩膀晃動過多,要有點刻意的!集中精神在絲滑的踩踏動作上以及核心控制
也要避免過快的踩踏
導致過度晃動或踩空無效率的功率輸出。以下是示範…
2、練習不同強度
比如,同一條路線區段 用不同的瓦數來騎 但迴轉都必須超過90轉,將高迴轉與高強度間歇訓練(甚至衝刺)結合,可以同時提升心肺以及高迴轉的適應性
也可以在低強度的休閒騎 恢復騎 咖啡騎 偶爾刻意加入高迴轉
讓身體肌肉去記憶高迴轉的感覺
⚠️低迴轉訓練(Low Cadence Training)在公路車訓練中是有一定價值的,特別是針對提升肌肉力量和模擬攀爬時的感覺。是否有必要進行這種訓練,取決於你的訓練目標和現有的體能狀況。
1. **增強肌肉力量:**
- 低迴轉訓練通常在60 RPM或更低的踏頻下進行,並結合較高的阻力(通常模擬爬坡)。這樣的訓練可以增強腿部肌肉的力量,特別是股四頭肌和臀大肌。
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2. **模擬爬坡:**
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甚至厲害的菁英選手可以長時間 爬陡坡迴轉還是落在80-90RPM之間
### **低迴轉訓練的建議:**
1. **結合高迴轉訓練:**
- 高迴轉訓練(如90-110 RPM)和低迴轉訓練的結合,可以平衡肌肉力量和心肺耐力的發展。這樣你可以在不同的騎行條件下更靈活地適應。
2. **逐漸增加強度:**
- 如果你剛開始進行低迴轉訓練,建議從短時間開始,逐漸增加訓練時間和強度,以避免肌肉和關節過度負擔。
3. **注意姿勢和技術:**
- 在進行低迴轉訓練時,保持良好的騎行姿勢和技術非常重要。避免不良姿勢引起的背痛或膝蓋壓力。
4. **週期性訓練:**
- 低迴轉訓練不應該是日常訓練的唯一重點。應該將其與其他類型的訓練(如耐力騎行、高強度間歇訓練等)結合,以全面提升騎行表現。
### **結論:**
低迴轉訓練對於公路車選手來說是有益的,特別是那些需要增強肌肉力量或準備進行多山賽段的人。然而,它應該是整體訓練計劃的一部分,而不是單一的訓練焦點。根據個人目標和體能狀況來決定是否納入低迴轉訓練是非常重要的。
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如何準備8848? 李4練肖喂EP31 #李4瘋單車 #everest #8848
猛男
想請教4哥有裝踏頻感測器嗎?小弟不知道橡皮圈大概多久要換
@@userxiangyu0316 我是用功率計喔!
@@bunzlee4 了解 謝謝4哥
說了半天,只說高迴轉低迴轉都重要都要練。我們期待的是,甚麼狀況下,使用高迴轉?甚麼狀況使用低迴轉?不一樣體型體質,應如何適用高低迴轉?不一樣路況,如何適用高低迴轉?諸如此類的說明,我們才能具體地實行。
這個太細節了 之後有空再來思考怎麼分享🤣
我个人这些年骑下来,特别同意李4老弟说的:骑的年数越多,踏频rpm就越高越接近于100,持久力也就越长耐力越好。
@@monsword nice
我現在騎2011的tcr然後配11-27t的105爬高雄壽山柴山我是真的快累死換了 32t的真的感覺有比較好爬
@@user-bp7eg7mt2b 這是一定的🤣
熟練高低迴轉交換是最基本主車群生存技巧之一吧??
是~👍
興華派出所到二子坪花了36分鐘,用39×19或21,公路車重9kg,低迴轉70~75, 陽金公路花了50分鐘,心跳160~170下
猛~
謝謝!
感恩!
謝謝!很受用! 也想敲碗怎麼面對下(陡)坡的S彎道,有心魔😢
碟煞車😂🤣🤣
最近太忙很久没骑车了
顧好生活才能好好騎車
持續創作💪加油
感謝年輕人的支持⬆️
一年前入坑,只是想骑平路。就拿53/39 11-28开始完全没问题。结果半年后去远的地方+上爬直接怀疑人生。
這齒比要爬坡 真的要有相當的實力!!! 而且也不適合爬 8%以上的 效率會太差 也很傷關節
@@bunzlee4 过后我就换11-32了。才可以骑上10-15%一小段的🫣🫣。
昨天去挑戰武嶺車重八公斤跟33t飛輪完全只能重踩有大神能救救我嗎
33T蠻大的阿 小盤???
我只想用手轉 不踩踏板
好
好精彩的衝刺
真的累XD
相當實用🫡
簡單白話版🤣
4:10跟車錄影的那台車不要逆向行駛啦!
一年多前的事情 下次改進🤣
希望之後影片可以多一點教學😊
好喔
什麼迴轉數?? 我只追求車速~~ 我只知道 太重檔 騎起來 容易 吃力 腿抽筋....... 太輕檔 會爆心跳 會踩空 一切 憑體感 😆😆
看什麼樣的賽事 ~ 如果要衝刺 一定要練重踩 如果要練鐵人 長距離 一定要練迴轉👍
@@bunzlee4 這樣啊 🤔 那我迴轉要多練練,我平常都有在練衝刺
@akira0981 真正在衝刺決戰的時候會是高迴轉~ 但大力量 重齒起步 發動的關鍵1-2秒!就是平常要練特陡坡 15% 那種 + 重齒比低迴轉起步 訓練力量 👍
@@bunzlee4 那我練的是反方向,下坡2~3%全力往下衝 🤣🤣 ,至於特抖坡15% 我家附近 沒這種 的 15% 往上騎 這純粹是 練爬坡 已經不能算是衝刺 除非 有人 常常 在武嶺上坡練衝刺 而且還是拿最陡的15% 上坡練衝刺 😆😆
受益良多
@@user-tq7jo2wd2n 感謝交流
谢谢你的分享
每次騎不同路線 平飛+爬牆輪流催❤
厉害
謝謝!學到有用的騎車知識!陡坡要踩的很大力,就是腳力練不夠了..
@@謝宗翰-s9b 循序漸進!
適合自己最好,因為頻率提高確實會讓心跳變快
@@user-rr7gt5bd4t 結論來說 公路賽 公路車 還是要90轉附近的好習慣~ 太低的迴轉消耗力量,太高的迴轉消耗心肺 前進效率又低
我平常迴轉都在90~100 如果低於90就覺得在重踩了
@@user-pg4tb7jp5y 那你的迴轉基礎不錯唷!
能騎上武嶺都超強👍
@@kevinlin2757 👍贏過自己
謝謝!
真是感謝李四大的分享,現在騎車除了想著怎麼完成的同時減少身體的損耗💪
騎車的最終目的 永遠都是「健康快樂」
Sometimes win, sometimes learn
@@isbisb 👍
我都看體感耶,各找兩次武嶺時間相近的給你參考: 我有兩次剛好2:40,一次均90轉、一次均82轉。 另外也有兩次剛好2:38,一次均86轉、一次均74轉。 不要問我那個好,我都看當天心情,想怎麼踩就怎麼踩😂
確實很看體感 穿插運用😂 我自己西進武嶺的PR 其實也偏低 … 84轉 反而這幾次87-90 還比較慢😅
感覺現在騎車只剩下數據了
不會啊 還有很多東西可以學習❤
@@bunzlee4 週遭車友自從拔掉碼表、功率後,回到單車該有自在快樂的騎乘,畢竟我們都不是職業選手
@@user-pq9ew1xd3x 這個真的大家開心就好,因為也很多人因為數字才有目標!樂在其中~ 學習 尊重 欣賞大家騎車的價值觀👍
@@user-pq9ew1xd3x有一次碼錶壞掉改用手機放背後紀錄,全程看不到資訊,結果長途成績還是差不了多少,有更多時間會看看風景了
14年前,2008Tcr2全鋁、標準盤、輪組xr200飛1輪9速12-26、補給自扛,ns武嶺337。怎麼騎上去!?自己練一次就知道了,以前的變速系統沒那麼好,車架、輪組、變速都不頂一樣參賽,有騎練習輪參賽慘電神輪的傳說,以前很多
真的 我也聽很多哈哈
@@bunzlee4 真的啦,那時候小飛輪的年代,還有人用42t的小盤對26t爬武嶺,現在大家都是流行輕齒比,當然很難想像當時重齒比年代是怎麼爬上武嶺。小弟騎公路車車齡17年,我也是那種講很多唬濫話的學長
@@user-sg4rb6bl6o 哈哈哈哈 現在看到這種配置 真的會嚇到!
@@bunzlee4 嗯嗯,祝這次96武嶺sub3
重踩的爬法就是賭膝蓋不會爆掉。 那些爆掉的已經不會在路上跟你五四三了,而這些還在唬爛的就是存活下來的鐵腳。 他們的建議不是沒用,而是他沒講關鍵的技巧(說不定他也不知道):運氣 專有名詞叫做「倖存者偏差」。
最近才碰到幾個阿北、看看我的車,說這個34T飛輪太大、46/30壓縮盤?????這樣練沒有車啦、不會進步,乾脆騎登山車;再看看輪胎,說這30C的胎太寬了,不好騎啦,23C細細的才快阿;手按一按輪胎,唉唷,你胎壓太低了啦,多少?80?不行啦........至少要100,110-120最好啦,這樣才好騎!唉唉...........我真的不知道該跟他們說什麼才好,只能說我膝蓋有受過傷啦、醫生說要這樣騎復健比較好啦,我只是其健康的啦.............
活歷史
嗯!他可能沒讀書🤣
那幾個阿北嚴格說是老觀念了,15年前是這樣沒錯,標準盤配12-25t直上武嶺 23c的輪胎是主流,更細的也很多人在用,胎壓打120是常態 近幾年來新的東西跟觀念不斷的進步,不能說阿北錯了 像我這兩年才轉用無內胎跟28c的輪胎,不論是路感跟操控性都比23c好太多太多 時代在進步
@@checaliu7425 與時俱進!
@@checaliu7425 之前還流行20c的外胎
邊騎車邊看
注意安全😅
女车手的qom都是男车手带的吗 很多Kom都是男车手独自一人刷的
團刷 跟個人刷 都好👌 重點是認真挑戰的過程~ 因為strava也沒有規定不能團刷
4爺我想問你們那個車隊要加入的標準在哪裡
約騎先出現在說😆
我自己的體感跟數據與成績,練高迴轉在長距離耐力與恢復力明顯提升,練低迴轉在應付陡坡的耐力會提升
正確👍
有新影片太贊啦!❤
配早餐看 很可以😂
早安
早安
設錯時間🥵
是不是設定錯時間🤔
幹 真的
😂😂
真可惜沒去看,每次在雲林最常騎的就是這😂
哥您好 請問車體是甚麼名子呢 謝謝
@@user-vb5jn5kb1s Scultura 9000
@@bunzlee4 謝謝您
好強啊~ 有邱哥的陪伴,不會孤單!
@@RyanTseng-u4s 真的🫶🏻
好奇dmt 的卡鞋去好幾家門市都沒找到
@@user-gw3ur8wd5s 上網看經銷店家 北部比較多
可以騎鋁框爬坡試試看哦,騎出輪組的慣性感會不一樣的體會
無畏風雨,太強了!
熱血…
立哥現在已經沒練,全職轉G姊補給了嗎XD 10年前立哥也是猛猛der RRRRR
@@Ralph355064 👍願意為團隊單車付出都很不容易!